Radfahren - jetzt geht‘s (wieder) los!!

Radfahren gehört seit jeher zu den klassischen Ausdauersportarten mit einem hohen gesundheitsfördernden Faktor. Industrie und Handel melden seit Jahren gute Umsatzzahlen bei Mountain-, City- und Trekking-Bikes, denn Radfahren ist beliebt, und das mit Fug und Recht. Radfahren ist gesund, macht fit – und macht Freude.

Andererseits weiß jeder, der das Radfahren jemals konsequent betrieben hat, dass der Aufwand in verschiedener Hinsicht deutlich höher ist als beispielsweise beim Laufen, Walking, Wandern.

Das beginnt mit dem Sportgerät. Ein Fahrrad benötigt ständige Pflege, wenn es nicht zum Sicherheitsrisiko werden soll. Die Reifen (Luftdruck), die Bremsen (Beläge), die Schraubverbindungen (Lenker, Sattel, Gabel usw.) müssen regelmäßig kontrolliert werden. Auch säubern und ggf. schmieren der wichtigsten Funktionsteile gehört zur Pflege des Fahrrades. Das kann ggf. sehr viel Zeit in Anspruch nehmen, z.B. bei einem Mountainbike nach Einsatz auf einer vom Regen aufgeweichten, möglicherweise schlammigen Strecke.

Wer sich also fürs Radfahren entscheidet, muss sich über den erhöhten Zeitfaktor im Klaren sein. Auch das Training selbst dauert länger als bei vergleichbaren Ausdauersportarten. Einer jüngst veröffentlichten Studie zur Folge sind etwa 40% der auf dem Rad verbrachten Zeit ohne Trainingseffekt („Leerzeit“). Man bremst, man rollt zur Kreuzung oder den Berg hinab, die Ampel ist rot usw. Zudem werden ja beim Radfahren erheblich weniger Muskeln eingesetzt als beim Laufen oder Nordic Walking. Arme und Rumpf haben deutlich weniger zu leisten, daher ist der Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit geringer.

In der Konsequenz bedeutet das für den Sportler, auf dem Rad etwa um den Faktor 2-3 länger trainieren zu müssen als beim Laufen, will man die gleichen Anpassungseffekte für Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel erzielen. Als grobe Orientierung für das gesundheitsorientierte Ausdauertraining würde das bedeuten, pro Woche statt 3x 40 min Laufen etwa 3x 2 Std. Radfahren zu müssen, um ein optimales Verhältnis zwischen Trainingsaufwand und gesundheitlicher Wirkung erzielen zu können.

Auf der positiven Seite steht beim Radfahren eindeutig die relativ geringe Belastung des Bewegungsapparates (der Muskulatur), die hohe Trainingszeiten ermöglicht. Wo sich der leistungsambitionierte Langstreckenläufer mit ca. 30 km täglich (etwa 2 Stunden Nettozeit entsprechend) der Belastungsgrenze nähert, kann der leistungsorientierte Radfahrer weitgehend problemlos Trainingszeiten von 5-6 Stunden täglich verkraften. Der entscheidende Unterschied liegt in den sog. exzentrischen Belastungen des Läufers, d.h. der Dehnung der angespannten Beinmuskulatur, die ja jeden Schritt abfangen muss.

Radfahren ist also eine wertvolle Ausdauersportart vor allem für den Sportler mit empfindlichem Bewegungsapparat, erfordert aber einen höheren Zeitaufwand und ist natürlich nicht ganz ungefährlich, wenn man an die nicht geringe Zahl von Verkehrsunfällen denkt, in die Radfahrer verwickelt sind.

Ein Vorteil des Radfahrens scheinen die absolut gesehen hohen Geschwindigkeiten zu sein, die Radfahrer erzielen. 50 oder 60 km/h, bergab stellenweise sogar noch mehr, können je nach Gelände problemlos erreicht werden. Das scheint dazu zu führen, dass der Radfahrer sich quasi selbst einbremst. Jedenfalls haben Sportwissenschaftler die Beobachtung gemacht, dass von allen Breitensportlern, die sich beim Training vor allem auf ihr Gefühl verlassen, die Radfahrer am häufigsten das richtige (also in der Regel nicht zu hohe) Tempo einhalten. Läufer oder Schwimmer hingegen sind oft zu schnell unterwegs und belasten sich gern intensiver als gesundheitlich sinnvoll. Das gilt vor allem dann, wenn Entspannung, Stressausgleich, Regeneration angestrebt werden.

Zur objektivierbaren und nachvollziehbaren Trainingskontrolle eignen sich moderne Herzfrequenzmess-Systeme, wenn durch entsprechende Tests (z.B. Laktat-Test) vorher der geeignete Intensitätsbereich ermittelt worden ist. Diese Tests sind allerdings sportartspezifisch, d.h. idealer Weise sollte kein Transfer von den beim Laufen bestimmten Herzfrequenzen auf das Radfahren erfolgen oder umgekehrt.

Ein letzter Rat vom Orthopäden: Das richtige Rad und die richtige Sitzposition werden oft unterschätzt. Man gibt viel Geld aus, um einige Gramm an Rahmen oder Komponenten einzusparen. Wichtiger ist aber die exakte Bestimmung der Körpermaße des Fahrers und die Wahl des dazu optimal passenden Rahmens, Lenkers, Vorbaus, der Sitzhöhe usw. Viele orthopädische, oft hartnäckige Beschwerden beim Radfahren sind auf Versäumnisse in diesem Bereich zurückzuführen. Nicht das teuerste Rad ist das beste, nicht das leichteste, sondern das, auf dem man am besten sitzt.

Dr. Thomas Wessinghage

Dr. Thomas Wessinghage
Dr. Thomas Wessinghage